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Une douleur qui part du bas du dos et file dans la jambe. Un engourdissement qui gêne chaque pas. Une sensation de tiraillement qui ne vous lâche plus. La sciatique peut vite devenir un vrai cauchemar. Mais faut-il vraiment rester immobile pour éviter d’aggraver la situation ? Et si, au contraire, bouger pouvait aider à soulager la douleur ?
Certains exercices ciblés peuvent détendre les muscles, améliorer la mobilité et réduire l’inflammation. Voici 5 mouvements à tester pour retrouver un peu de confort et faciliter votre quotidien.
Sciatique : pourquoi ça fait si mal ?
Le nerf sciatique est le plus long du corps. Il démarre dans le bas du dos, traverse la fesse, longe l’arrière de la jambe et descend jusqu’au pied. Quand il est irrité ou comprimé, il envoie des signaux de douleur sur tout son trajet.
Les principales causes
- Hernie discale : un disque intervertébral appuie sur la racine du nerf
- Inflammation musculaire : le muscle piriforme, situé dans la fesse, peut comprimer le nerf
- Mauvaise posture : rester assis trop longtemps ou mal se tenir favorise les tensions
La douleur peut être une simple gêne ou devenir une brûlure intense qui empêche de bouger.
Faut-il bouger ou rester au repos ?
Quand la douleur est là, on a envie d’arrêter tout mouvement. Pourtant, le repos total est rarement la bonne solution. Il est préférable de garder une activité modérée pour éviter que les muscles ne se crispent davantage.
- Marchez quelques minutes chaque jour, sans forcer
- Évitez les positions prolongées, assis ou debout
- Testez des exercices doux pour soulager la tension
Bouger sans brutaliser son corps : c’est la clé5 exercices pour soulager la sciatique
Ces mouvements aident à détendre les muscles, améliorer la circulation et réduire l’inflammation. Ils doivent être réalisés en douceur, sans jamais forcer la douleur.
1. Étirement du piriforme : libérer la pression sur le nerf
Ce muscle, caché sous le grand fessier, peut comprimer le nerf sciatique. L’étirer peut immédiatement apporter un soulagement.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés
- Posez la cheville droite sur le genou gauche
- Attrapez l’arrière de la cuisse gauche et ramenez doucement vers vous
- Maintenez la position 30 secondes, puis changez de côté
À retenir : gardez les épaules détendues et respirez profondément.
2. Pont fessier : renforcer le dos et le bassin
Cet exercice active les muscles du bas du dos et des fessiers, essentiels pour soulager la sciatique.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, pieds à plat, genoux fléchis
- Soulevez lentement le bassin jusqu’à former une ligne droite épaules-hanches-genoux
- Maintenez la position 5 secondes puis redescendez lentement
- Répétez 10 fois
Astuce : ne creusez pas le dos en haut du mouvement.
3. Étirement du psoas : détendre le bas du dos
Ce muscle, situé à l’avant des hanches, joue un rôle clé dans la posture. S’il est trop tendu, il peut accentuer la compression du nerf sciatique.
Comment faire ?
- Mettez un genou au sol, l’autre pied devant, en fente basse
- Gardez le dos droit et poussez doucement le bassin vers l’avant
- Maintenez 30 secondes, puis changez de côté
Astuce : pour plus d’intensité, levez les bras vers le plafond.
4. Gainage : protéger le dos et la colonne
Renforcer la sangle abdominale aide à soulager la pression sur le bas du dos.
Comment faire ?
- Mettez-vous en position de planche, sur les avant-bras et les orteils
- Maintenez la position 30 secondes en gardant le dos droit
- Respirez lentement et profondément
Facilité : posez les genoux au sol si l’exercice est trop difficile.
5. Étirement du dos en position assise
Idéal après une longue journée, ce mouvement aide à détendre la colonne vertébrale et les muscles lombaires.
Comment faire ?
- Asseyez-vous sur une chaise, dos bien droit
- Tournez doucement le haut du corps à droite, en posant une main sur l’accoudoir ou la cuisse opposée
- Maintenez 20 secondes, puis changez de côté
Astuce : gardez les pieds bien à plat au sol.
Autres solutions pour soulager la douleur
- Appliquer de la chaleur ou du froid : la chaleur détend les muscles, le froid réduit l’inflammation
- Se faire masser : cela peut soulager, mais ce n’est pas une solution durable
- Consulter un professionnel : kiné, ostéo ou médecin en cas de douleurs persistantes
Si la douleur dure plus de 6 semaines ou s’aggrave, il est important de consulter un spécialiste.
Bouger, renforcer et étirer : c’est la combinaison gagnante pour soulager une sciatique.
